【健康・美容】毎日決まった時間に寝て決まった時間に起きるのがいい理由【仕事・勉強】

この動画について

高須クリニックの高須幹弥ドクターが、毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きることが美容・健康・仕事の能率にどう影響するかを話してくれている動画です。睡眠中に分泌される成長ホルモンが肌のターンオーバー (= 肌の新陳代謝のこと) を促すという話や、メラトニン (= 眠気を促す脳内ホルモン) のリズムと睡眠の質の関係など、「なぜ規則正しい生活がいいのか」の仕組みをかなり丁寧に話してくれています。自分がずっと正しいと思っていた「睡眠のゴールデンタイムは夜10時〜2時」が実は科学的に間違いだという話も出てきて、個人的にちょっとびっくりしました。美容のために睡眠を改善したいと思っている人には、具体的な実践のヒントが多い動画だと思います。

睡眠が疲労・記憶・美肌にどう関わるか

まず動画の冒頭でハッとさせられたのが、睡眠の効果を美容と具体的に紐づけて話してくれているくだりでした。

「寝てる間に疲労も回復するし、神経とか筋肉、脳の疲れとかも回復する。特に最初の深い睡眠の時に成長ホルモンが分泌して、それによって肌の新陳代謝、ターンオーバーが盛んになって、あと組織とか皮膚のダメージを回復させるとか、筋肉を成長させるとか、美肌・健康効果もあるわけです」

「寝てる間に肌が回復してる」という話は何となく知っていたんですが、それが成長ホルモンの分泌と繋がってるとはあまり意識したことがなかったです。ターンオーバーって美容系の記事でよく出てくる言葉なのに、睡眠とこんなにダイレクトに関係してるんだなあ、と改めて思いました。

大谷翔平選手が「睡眠ファースト」でスケジュールを組んでいるという話

思わず聞き入ったのが、大谷翔平選手の睡眠習慣についてのくだりです。

「大谷翔平選手は1日最低でも8時間以上寝るって決めてるらしいんですよ。日によっては9時間とか10時間ぐらい寝るらしいんですけれど。なのでチームメイトからの飲みの誘いも、今日はもう早く帰って寝るからって感じで断ったりとかしてるらしいんですよ」

あの活躍の裏に、ちゃんと「睡眠を守る」という選択があったんだなあ、と思いました。飲み会を断るのって社会人だと結構ためらうんですよね。でも「睡眠ありきでスケジュールを立てる」という考え方、自分にも少し取り入れてみたいって気がしました。

「睡眠を削って頑張る」が逆効果だったドクター自身の後悔

自分にもちょっと心当たりがあるかも、と感じたのが、ドクターが中学生時代を振り返って話していた場面でした。

「中学生の時に学校の先生から、お前ら中学生は1日6時間寝れば十分だから睡眠時間削ってでも勉強しろとか、柔道やれって言われてたんですよ。今思えばもう完全な間違いだったんですよ。睡眠時間をしっかり確保して、余った時間に勉強するとか遊ぶとかやった方が良かったわけです」

「頑張るためには睡眠を削るもの」みたいな感覚、自分もどこかで刷り込まれてたかもなあ、と思いました。ナポレオンが4時間しか寝なかったって話も実は嘘らしいとのことで、えっ、ってなりました。そういう「根性論的な睡眠観」ってけっこう根深いですよね。

メラトニンのリズムと、決まった時間に寝ると睡眠の質が上がる理由

これは知れてよかったなあ、と思ったのが「なぜ毎日同じ時間に寝ることが大事なのか」の仕組みを説明してくれた部分です。

「人間って夜になると脳内でメラトニンというホルモンが分泌されて、メラトニンによって眠たくなるんですよ。メラトニンがガーっと出てる時は深い睡眠になって、朝方になるとだんだんメラトニンの分泌が下がってきて浅い眠りになってきて目が覚めるんですね。太陽の光をパーッと浴びるとそれによってメラトニンがもっと下がって、しっかり目が覚める」

メラトニンって名前は知ってたんですが、体内時計とこんなふうに連動してるんだなあ、と初めてちゃんとイメージできた気がします。毎日バラバラな時間に寝るとこのリズムが乱れて深い眠りが取りにくくなるっていうのは、なるほどって思いました。

眠くなったらすぐ寝るのが正解で、逆に早すぎもよくないという話

これは自分もやりがちだったな…と思ったのが、「眠いのに無理して起き続けてしまう」という話でした。

「眠いのに耐えてゲームをやるとか勉強するとか本読むとか筋トレやるって、めちゃくちゃ効率悪いんですね。夜眠くなったら寝るというのが一番いい、質の良い睡眠だし、睡眠時間も比較的良い睡眠を確保することができる。逆に夜眠たくなったのにそれを逃してそのまま起きていると、寝れなくなってしまったりとか、あるいはそれでも寝ると睡眠の質が下がって浅い眠りになったりするわけなんですよ」

「あとちょっとだけ…」って動画を見続けて眠気を逃すの、自分もよくやってたなあと思いました。逆に試験前日に「早く寝ないと」って思っても全然眠れなかった経験、あれはメラトニンが出てないからだったのかも、って気がしました。

「睡眠のゴールデンタイムは夜10時〜2時」は科学的に間違いだという話

この動画で一番「えっ」となったのが、睡眠のゴールデンタイムに関する話でした。

「よく言われてる睡眠のゴールデンタイムってあるじゃないですか。夜の10時から2時の間だいたいこの4時間ぐらいが一番深い睡眠になりますよって。これはもう科学的に間違いだっていうことが判明していまして、別に10時から2時の間に寝なくても、最初に眠りについてから最初の4時間ぐらいが一番成長ホルモンが分泌します。毎日12時に寝る人だったら12時から4時までがゴールデンタイムになりますよって、ただそれだけなので」

夜10時〜2時を絶対に守らないといけないってずっと思っていたので、これは本当に知れてよかったなあと思いました。毎日12時に寝ている人なら12時〜4時がゴールデンタイムになるっていうのは、シンプルだし、なんか気持ちがちょっと楽になる話でした。

カウンセリングで聞いておきたいこと

• 睡眠の質を上げるために、就寝時間を固定する以外に入浴や食事のタイミングで気をつけることはありますか？
• 肌荒れが続いているとき、睡眠の質の低下が原因になっている可能性はありますか？何かチェックする方法はありますか？
• メラトニンのサプリメントを睡眠改善に使う人がいますが、美容目的で使う場合に気をつけることや向き不向きはありますか？
• 成長ホルモンの分泌をできるだけ助けるために、眠る前にしておくといいスキンケアや生活習慣はありますか？